新型冠狀肺炎來勢洶洶，“宅”在家里的我們不得不重新審視并關(guān)注自身的健康情況，而“免疫力”這一預(yù)防病毒的天然屏障，一時間也成為大家最為關(guān)注的疫情關(guān)鍵詞。如何“宅”在家中提升自己的免疫力，更好的對抗疫情？吃的健康是重要的途徑之一，飲食的質(zhì)量和免疫力息息相關(guān)，均衡合理營養(yǎng)的膳食能讓身體的免疫大軍養(yǎng)足戰(zhàn)力，在病毒來襲時，捍衛(wèi)身體健康。

1.控制菜肴數(shù)量

保證葷菜/素菜的比例

首先要控制菜肴數(shù)量?？挂邥r期，吃——成了宅在家里每天最重要的事情，此時做菜不易過多，要控制數(shù)量，一般熱菜數(shù)量比人數(shù)多2~3個即可。提倡菜肴現(xiàn)備，主要是為了減少菜肴長時間存放帶來的微生物污染和亞硝酸鹽含量的上升。

此外“均衡膳食”所提倡的蔬菜/葷菜的比例在2~3：1為宜，但考慮到抗疫的特殊時期，標(biāo)準(zhǔn)適當(dāng)放寬，葷/素菜肴數(shù)量的比例為1：1也是可以的。

2.減少腌漬肉類

增加新鮮的魚蝦類食物

如香腸，咸肉，咸雞（鴨），咸魚等腌漬肉類，因為方便保存、滋味獨(dú)特而被大家喜愛，但腌漬食品亞硝酸鹽的含量明顯高于新鮮食材，不作為推薦。

作為替代，新鮮的魚蝦大多蛋白脂肪比為5：1以上，為典型高蛋白低脂肪食物，另外還富含多不飽和脂肪酸DHA，對維持國人膳食脂肪酸的平衡有重要意義。疫情期間，每頓如果能用新鮮魚蝦類食物替代咸雞咸鴨，香腸臘肉，可以說是往“均衡膳食”上邁出堅實的一步。

3.提前備好新鮮的蔬菜

同時拒絕盲目囤菜

疫情期間，為了減少如超市等公共場所的出入，許多人會一次性購買較多的蔬菜，并且將一部分蔬菜放入冰箱冷藏。冷藏相比于常溫放置，維生素C的損失更少，亞硝酸鹽含量上升幅度也更小。但也要注意理性購買，不要盲目囤菜。

備餐時，桌上可以準(zhǔn)備幾個涼拌蔬菜，比如麻醬油麥菜，涼拌苦菊，涼拌秋葵等，不僅便于控油，還能用醋，芝麻醬來替代一部分用鹽量，算得上健康美味。

4.春節(jié)抗疫在家

切忌零食過量

響應(yīng)防疫號召，很多小伙伴從春節(jié)到現(xiàn)在都沒有出過門，零食自然成了大家消磨時間的好伙伴，比如堅果類，平均有20%的蛋白質(zhì)，豐富的不飽和脂肪酸以及豐富鎂，鈣，膳食纖維，如能控制好量，肯定是“健康零食”的范疇。

但我們往往因為嗑瓜子花生的齒間成就感，一旦開口往往很難停下來，而這些動輒每100g能量高達(dá)400kcal~500kcal的食物，建議選擇小包裝分量來把控食量，既可以獲得其中有益的多不飽和脂肪酸，也不至于擔(dān)心過量發(fā)胖的問題。

5.提高體抗力

脂肪酸攝入有訣竅

除了食物層面，營養(yǎng)素層面的脂肪酸，往往是大家比較關(guān)心那一個，畢竟“脂肪酸的攝入”往往被大家和“發(fā)胖”聯(lián)系在一起。脂肪酸的健康攝入，關(guān)鍵包含兩個點(diǎn)：控制攝入量和關(guān)注脂肪酸比例。

從春節(jié)到現(xiàn)在大家宅在家中阻斷疫情，油葷滿桌各種禽畜肉類的攝入遠(yuǎn)高于日常，而動物脂肪中所含有的飽和脂肪酸比例更高，膳食中飽和脂肪酸的供能比升高直接與血清總甘油三酯和膽固醇的升高相關(guān)。所以，我們需要格外關(guān)注食用油的挑選，盡可能維持三種脂肪酸平衡，以求達(dá)到”均衡膳食”從而獲取健康。

因為食用油作為食物烹飪必備品，提供了人體所需約50%的脂肪酸。如何科學(xué)合理的選擇就顯得至關(guān)重要。中國居民膳食指南與《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》明確提出飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入要均衡，均衡的標(biāo)準(zhǔn)就是三種脂肪酸比例達(dá)到1:1:1，因此烹調(diào)用油尤其要重視脂肪酸搭配的問題。

此外，雖然植物油當(dāng)中95%以上都由脂肪酸組成，但不同的食物原料也往往有著不同的“營養(yǎng)密碼“。如金黃的玉米胚芽中富含的植物甾醇，是人體腸道中阻止膽固醇重吸收的重要成分；而稻谷中富含的活性成分——谷維素，則有極強(qiáng)的抗氧化能力，還有芝麻油中含有的芝麻酚，大豆油中的黃酮類物質(zhì)等。

所以，營養(yǎng)師建議大家 “混著吃油”和“換著吃油”。但如果自己一次買多種植物油，不僅不便于存儲，而且消費(fèi)者也很難按照科學(xué)的脂肪酸比例自我調(diào)和成“1:1:1的脂肪酸配比”。相反，直接購買科學(xué)調(diào)配的“調(diào)和油”從而獲取多種植物油的有益成分，則更加安全且易于操作。

最后，無論是否處在疫情期間，個人及家庭良好的營養(yǎng)狀況，都是擁有健康體魄提高免疫力的重要保障，抗疫時期，讓我們從吃做起，從自身健康做起，為抗擊疫情加油！